糖質

糖質制限やダイエット中でも大丈夫。小麦粉の代用に使える粉物たち

糖質制限や低糖質ダイエット中、小麦粉は控えるべきものです。

でも、小麦粉を制限すると料理の幅が狭まって、クリームソースやパンケーキなど食べられないものが出てきます。

いくらダイエットでも好きなものが食べられなくなるのは嫌なので、糖質オフ中でも食べられる粉物をざっとまとめました。

小麦粉の糖質ってどれくらい?

やせるには小麦粉系の食べ物はNGと言われます。

そもそも小麦粉の糖質がどれくらいなのか、確認してみましょう。

100 gあたり小麦粉
カロリー368 kcal
糖  質73.4 g
食物繊維2.7 g

やはり糖質がかなり多めですね。

反対に食物繊維はグッと低いので、脂肪になりやすそうです。

小麦粉自身の糖質が多いのは確かに困るんですが、それだけではありません。

料理の食材や調味料でさらに糖質量が増えたり、吸収されやすくなったりします。

そう考えると、やはり糖質制限やダイエット中の小麦粉はちょっと怖いものがありますね。

できるだけ糖質を抑えるための代用

とはいえ、小麦粉は料理に幅広く使われているほか、主食にもなる食材です。

そのため小麦粉をNGにすると、食べられるものが狭くなります。

短期間ならどうにかなりますが、長期間に渡ると精神的に負荷がかかってリバウンドの確立が上がるように。

もともと炭水化物が好きな場合は、余計につらいです。

リバウンドしないためにも完全に抜くのではなく、糖質を抑えてくれる小麦粉の代用がカギになってきます。

糖質オフで小麦粉の代用になる粉物たち

糖質が多い小麦粉ですが、食べやすく使い勝手がいいのも事実。

完全に小麦粉の代わりにはなりませんが、代用で食べられるものが増えるし、糖質を抑えることができます。

いろんな粉末があるので、ご紹介していきます。

小麦・大麦からできた粉物

全粒粉

小麦を精製せず、皮から丸ごと粉にしたものを全粒粉といいます。

最近は全粒粉を使った商品もよく目にするようになりましたね。

小麦よりも約20gほど糖質が低く、食物繊維も小麦粉の3~4倍ほど多くなっています。

そのため、全粒粉は糖質オフに食べやすい粉物の1つとなっています。

何より栄養が豊富。

不足しがちなミネラルや糖質代謝を助けるビタミンB1が多く含まれています。

ダイエット以外でも取り入れたい食材ですね。

はったい粉

小麦ではなく炒った大麦から作った粉物です。

こちらも未精製で皮ごと粉砕した粉なので、炒り大麦の全粒粉ともいえますね。

小麦の違いは大麦の方が食物繊維とミネラルが多いという点です。

一般的な小麦粉と比較すると食物繊維量は約6倍ほど。

豊富なミネラルと食物繊維が糖の吸収を抑えてくれます。

はったい粉に関しては以下の記事に詳細があるので参考にして頂ければ。

ふすま粉

小麦の皮のみでできたのがふすま粉です。

「ふすま」というのが小麦の皮のことを指します。

本当に皮だけでできているので、食物繊維がとにかく多いのと糖質がグッと低いのが特徴です。

糖質量は小麦粉の約1/3で、食物繊維は約16倍ほど。

ガッツリ糖質制限しているときに活躍してくれます。

ふすま粉の詳細については以下の記事が参考になると思います。

https://www.bonememo.com/husuma-co1042-diet/

大豆からできた粉物

大豆粉

大豆を丸ごと粉末状にしたものが大豆粉です。

きなこに似ていますが、大豆粉は生の豆をそのまま粉にしているんですよ。

大豆系の粉物のメリットは何といっても糖質の低さ。

そしてさらにたんぱく質が豊富。さすが畑のお肉ですね。

他にもビタミンやミネラルなど栄養も多く含んでいます。

ダイエットは筋肉が減りやすいので、たんぱく質の多い食べ物は助けになります。

粉豆腐

豆腐と名のつく通り豆腐を粉にしたものです。

正確には高野豆腐の粉末。

食物繊維は少ないのですが、糖質がグッと低くたんぱく質が豊富です。

ただ、もともとは長野県などの一部の地域で食べられていたものなので、ちょっと手に入りにくい面があります。

たまにお店でも見かけますが、通販が確実ですね。

おからパウダー

豆腐を作る過程でできる「おから」でできた粉。

通常、おからというと水気を多く含んでいるものがよく販売されています。

水気を飛ばして細かくしたのがおからパウダーです。

商品によって多少ムラがありますが、大豆系の粉物の中でもカロリーが低く、食物繊維量が多いのが特徴です。

糖質も抑えられ、比較的淡泊な味なので使いやすいかなと思います。

迷ったときはどれを選べばいい?

初めてならおからパウダーが使いやすいです。

小麦粉代わりといっても、やっぱり違うので最初は戸惑います。

粘りが少ないのでまとまりにくかったりするのですが、おからパウダーは代用で紹介した粉物の中でも比較的まとまりやすいです。

また、ご紹介した通り味が比較的淡泊なので純粋に料理に使いやすいというのも理由です。

入手もしやすいので、とりあえず迷ったらおからパウダー。

慣れたらいろんな粉物にチャレンジして、好みを見つけるのもいいですね。

パンやお菓子ならふすま粉も

パンやお菓子の場合はふすま粉も。

糖質で言うのならおからパウダーの方が低いのですが、ミネラルなどはふすま粉が豊富です。

最近ダイエットをしていてよく感じるのが、食事の栄養バランスの重要さ。

ミネラルは体を整える上でも欠かせないもので、不足すると太りやすさにも関係します。

ふすま粉は食物繊維量が糖質よりも多く、ミネラルも多いので糖の吸収も抑えられるのでダイエットとしてもうれしい粉物です。

ただ、ちょっと味にクセがあるので、人によっては使いにくいと感じることもあります。

料理でもいいのですが、パンやお菓子などを作るときに活用するのが食べやすいかと思います。

脂質、糖質代謝を助ける成分含まれているので、個人的にはおすすめです。

糖質を抑えておいしくダイエットしよう

意外と小麦粉の代用ができそうな粉物って結構あるものなんですね。

自分の好みや料理によって変えてみるのもよさそうです。

ただ、やはり生地を作ったりするには小麦粉を混ぜないと使いにくいです。

それでも糖質の低い粉を混ぜることで、料理の糖質を抑えることができます。

フライものなどは単体でも普通に使えるので小麦粉なしで大丈夫です。

ダイエットや糖質制限というと、食事が味気なかったり、食べるものが制限されるため、それが原因で挫折することが少なくありません。

今回ご紹介した粉物を小麦粉に代用することで、食べられる料理を減らすことなく続けられます。

また何か見つけたらご紹介できたらなと思います。

うまく活用して糖質を抑えて、おいしくダイエットしましょう。