糖質

ふすま粉と全粒粉は何が違う?糖質が低いのはどっちだ

 

ダイエットで粉物といえば、全粒粉が最初に頭に浮かびませんか?
低糖質ではふすま粉がいいともいわれます。
正直いろいろ情報が多すぎて、どれを選べばいいか困りますよね。

この記事では、

・ふすま粉と全粒粉の糖質とカロリー
・どっちがダイエット向きか
・入手方法

についてお話します。
よければ参考にしてみてくださいね。

 

ふすま粉は全粒粉とは何が違うのか

 

ふすま粉と全粒粉の違いは、丸ごとか、一部分か。

小麦の外皮を挽いて粉状にしたもののことをふすま粉、小麦を丸ごと挽いた粉を全粒粉といいます。

 

丸ごとの全粒粉と皮だけのふすま粉

前提として、全粒粉・ふすま粉・小麦粉はすべて元の原料は小麦です。
小麦は胚乳、胚芽という部分がありそれらが皮に包まれています。

皮の部分をふすまといい、皮の部分だけ挽いたものをふすま粉、皮と胚芽を削って胚乳だけを粉にしたものを小麦粉、皮・胚乳・胚芽すべて丸ごと挽いたものが全粒粉です。

  • 胚乳のみ = 小麦粉
  • 皮(ふすま)のみ = ふすま粉
  • 全部(皮・胚乳・胚芽)= 全粒粉

 

 

普通の小麦粉は胚乳の部分だけを使っており、舌触りが滑らかで使いやすいという利点がある一方、皮と胚芽にあるミネラルなどの栄養がごっそり失われています。
そのため、糖質も高くなっています。

対してふすま粉は、小麦の皮だけを粉にしたもの。

皮のみで糖質の多い部分が使われていないから、糖質をグッと抑えることができるのが特徴です。

そして全粒粉は皮もみんな捨てず、小麦を丸ごとを粉末にしたもの。
皮も胚芽も胚乳もみんな入っているので、この3種の中では最も栄養が豊富です。
不足しがちな栄養も補ってくれるので、内側からキレイになりたい人にはおすすめですよ。

  • 小麦粉:味、舌触りなめらか。食べやすい。
  • ふすま粉:糖質が低い。
  • 全粒粉:小麦の栄養まるごと。

 

全粒粉とふすま粉のカロリー、糖質量は?

 

全粒粉の方が栄養豊富ですが、糖質の低さならふすま粉が強いです。

具体的にふすま粉と全粒粉の糖質量やカロリーを調べて比較してみました。

 

ふすま粉と全粒粉のカロリー比較

 

ダイエットで最初に気にするのは、やはりカロリーですよね。
なので、手始めに全粒粉とふすま粉のカロリーを比較してみました。

表にすると以下のようになります。

 

100 gあたり全粒粉ふすま粉
カロリー339 kcal216 kcal

 

全粒粉とふすま粉の差は 123 Kcalカロリーとしてもふすま粉の方が低く抑えられるようです。

何となく今まで全粒粉がやせると思っていたのですが、カロリーとしては意外と高いんですよ。

 

全粒粉とふすま粉を糖質比較

今度は糖質で比較してみます。
糖質はカロリーよりも更に大きな差が出ました。

以下が比較した表です。

100 gあたり全粒粉ふすま粉
糖  質60.4 g21.7 g

ふすま粉と全粒粉との糖質量の差は38.7 gとかなり差が開きました。

やはり、ふすま粉には糖質の多い胚乳部分が含まれていないので、それが大きく結果に出ているのかなと思います。

カロリー、糖質ともふすま粉の方が低い

 

ついでに食物繊維量も比較

糖質とくれば当然食物繊維も気になります。
成分表の炭水化物は「糖質+食物繊維」のことですからね。

食物繊維量も糖の吸収を抑えてくれるので、しっかりチェックしておきましょう。

100 gあたり全粒粉ふすま粉
炭水化物72.6 g64.5 g
糖  質60.4 g21.7 g
食物繊維12.2 g42.8 g

 

前述のとおり、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものでもあるため、まとめて比較してみました。

単純に炭水化物で見るなら、多少全粒粉が多いとはいえ大差ない気がします。

でも中身の糖質と食物繊維で見るなら、大きな違いが見えてきますね。

それぞれの差もそうですが、個人的にはふすま粉の食物繊維量が糖質を超えているというのに驚きました。

よく見る食品表示は、どうしても糖質が多くなる食品が多いです。
食物繊維と糖質が逆転しているのは、ふすま粉の強みですね。

どちらを選ぶべきか

カロリー、糖質、食物繊維量からみると、ダイエットではふすま粉がおすすめです。

ですが、全粒粉も間違いではありません。
カロリーや糖質などはふすま粉に負けますが、栄養価では全粒粉の方がバランスが良いです。

  • カロリーコントロールができる
  • マイペースでダイエット、糖質制限をしている
  • 美容を気にしている

というタイプなら、全粒粉は十分助けになるかと思います。

入手のしやすさから選ぶなら

入手しやすいのは全粒粉

比較的入手がしやすいのは全粒粉になります。

全粒粉もふすま粉も小麦粉に比べるとマイナーな粉物なので、店頭にはあまり並んでいません。
全粒粉はまだ見かけますが、ふすま粉はさらにマイナーなため一般的なスーパーでは見ませんね。
というか都市部はともかく、地方に行くと取り扱い自体していないこともあります。

なので、お店で売っている確率が高いのは全粒粉になります。
もちろん、売っていない可能性もありますが…。

身近なお店で売っていない場合におすすめなのが通販です。
全粒粉もふすま粉もどちらも大手通信販売サイトで取り扱いしているので、ポチッとクリックするだけで購入できます。

便利な世の中になりましたよね。わたしも大変お世話になっております。

全粒粉・ふすま粉の入手は通販利用が確実

 低糖質だけど使いにくい

ふすま粉も全粒粉も低糖質ではありますが、使いにくさがデメリットです。

全粒粉やふすま粉でパンを作ろうとしても、普通のレシピでは膨らまずとても残念な食べ物らしきものが出来上がります。

揚げ物の衣やソースなら単体でも使えますが、パンやケーキ系はそのままでは作れません。基本的には小麦粉と混ぜて使用することとなります。

とはいえ昨今ネットで調べると様々なレシピや書籍が出てくるので、好きなレシピを探すのも楽しいですよ。
ただ、レシピの数でいうと、やはり全粒粉の方が多いので使いやすさでは全粒粉になります。

それでも少しづつ、ふすまの存在が知られつつあります。
パンを作ってみようと思う場合、ブランパンが焼けるホームベーカリーもあります。レシピもついているので、「お家でコスパよく低糖質パンを作りたい!」「ホームベーカリーを新調したい」という人にはおすすめですよ。

もっと簡単にふすま粉、全粒粉を利用するには

 

料理が好きならともかく、苦手だったり、忙しかったりすると面倒極まりありません。

ストレスになってくると、ダイエットや体に良いことも3日坊主で終わってしまいます。
せっかく良い習慣を始めても3日程度では目に見えた成果は得られないし、何よりもったいない!

お金が!時間が!食材が!

だって、きっとそれはもう使うことがないし、そのために費やした時間もリセット。食品ロスにもなります。

なので、そういう無駄を作るくらいなら最初からすでに出来上がっている製品を利用しましょう。

低糖質製品というと若干お値段がしますが、「作る面倒+そろえる材料+今後の使用頻度」を考えるとそれ相応で高すぎるというわけでもありません。それに、必要な分だけを消費するので無駄を減らすことができます。
大掃除で賞味期限が3年も過ぎたふすま粉と遭遇する恐ろしさと言ったら…。

最近はコンビニやスーパーで気軽に全粒粉やふすまパンを買えるので、一度探してみてくださいね。
もちろんネットでも購入できます。
というか、ふすまパンについてはネットの方が購入しやすいです。

お気に入りの商品を探して、ぜひ美容やダイエットに活用してみてくださいね。