糖質

1日、1食の糖質量は目的によって決める

「糖質のもの食べたらダメなんでしょ?」

糖質制限というくらいですから、何となく糖質のものを食べたらいけないということぐらいは察しがつきます。

でも全く取らないということはできません。

野菜にしろ肉にしろ、糖質が低いというだけで糖質を含むものは多くあります。

「じゃあ、どれくらいなら取っても良いの?」

というのが疑問です。

この記事では、1日あたり、1食あたりの糖質量についてご紹介します。

糖質量は減量や体型維持などの目的によって決める

実際のところ、設定する糖質量は人によって違います。

というのも、目的や自分のペースで決めていくからです。

「10キロはやせたい」

「ゆっくり確実に」

「はやく結果を出したい」

やせると一言で言っても人それぞれです。

体型維持やスローペースならゆるくていいし、ドカッと落としたいならがっつり制限する必要があるので、一概にコレといったものはありません。

わたしの場合はちょうど間ぐらいの糖質量で制限しました。

なので、あらかじめ自分がどれくらいのペースでやせたいかなどを考えて、1日の糖質量を設定します。

大まかには↓ようなペース、目的に分けます。

ゆるくやりたい

確実にしっかり

はやくがっつり

糖質量の設定は以上の3パターン。

それぞれ1つずつ見ていきます。

ゆるくマイペースに糖質制限したいときの1日の糖質量

「キツイのは無理」「ちょっとやせたらいいな」「ゆるくスローペースで」という人は、1日の糖質量もゆるく設定できます。

目安としては1日160g以下まで。

以下にまとめました。

ゆるくチャレンジする場合の糖質量

1日あたり160g以下

●1食あたり50~55g以下

ゆる糖質制限をわたしは 1食あたり50前後を目安にしています。

糖質量を意識しながらごはん食べることがほぼないので、いまいちピンとこないかもしれませんが、お茶椀1杯のごはんを1/3くらい減らして、かわりにおかずをちょっと増やす、味付けや糖質を減らすことを意識するといった程度です。

あとはお菓子と飲み物で糖質をとらないようにするくらいですかね。

普段の生活から糖質の存在をちょっと意識する感じです。

例えば、コンビニやスーパーなどの買い物で裏の表示を見て糖質を確認して選ぶなど、値段を見て選ぶように身近な存在として意識するのがゆる糖質制限かなと思います。

正直、いつもの食事をちょっと変えて、主食もちょっと減らすくらいなので楽です。

スローペースでもちょっとずつ楽に続けようというタイプや、体型維持ならこれでいいと思います。

初めてやる場合に不安なときも、これくらいからの方がハードルが低くてやりやすいと感じます。

しっかり落としていきたいタイプの1日糖質量

「しっかり体重を落としていくぞ」

といったように、ちょっと腰を据えてやせようかなというなら、ゆる糖質制限より踏み込んでやるのがいいかなと思います。

この場合の糖質量の設定は以下のようになります。

しっかりチャレンジしたい場合の糖質量

●1日あたり120g以下

●1食あたり40g以下

個人的にはこれがスタンダードかなと思います。

ゆるい糖質制限よりもちょっと糖質量が減りましたね。

でも食事で考えると、大きな変化があります。

例えば、お茶椀1杯のごはんが半分より少ないくらいになり、パンなら8枚切り1枚になります。

甘い味付けは全面的に避けるので、甘めの煮つけはNG。甘い卵焼きも避けるべきものになってきます。(塩の玉子焼きはOK)

数値的にはそんなに変わった感じはしないけど、食生活はガラッと変わって、本格的な糖質制限になってきます。

わたしはだいたいこれぐらいを基準として糖質制限することが多いですが、最初慣れるまではつらいかもしれません。

ただ慣れてくると楽になってくるし、制限されてるなかでも食べられるものがいろいろあることに気づきます。

食べる物を調節する必要はありますが、スイーツなども以外に食べられるものがあったりするので、活用していけばそこまで苦しくもないかなと思います。

とにかく減らしたい!ときの1日の糖質量

「はやくやせたい」
「とにかく結果がすべてだ!」

というときはこちら。

でも、とにかくハードでストイック。

今まで紹介した中で1番大変ですが、 人によっては1ヵ月で5キロ以上減る人もいるようです。

がっつり糖質制限したいときの糖質量は以下のようになります。

がっつりチャレンジした場合の糖質量

●1日あたり60g以下

●1食あたり20g以下

1日の糖質量がついに2桁になります。

ゆる糖質制限から考えると、100gも制限されることになります。

ここまで減ると、食事内容がさらに変わります。

例えば、今までは少量でもごはんが食べれていましたが、主食が食卓から完全に消えます。

おかずとご飯の量にさえ気を付けていれば、お弁当も幕の内が食べれていましたが、単品のサラダやおかず系になります。

もちろん、お菓子、ジュースなどはもちろんNGです。

ただ、糖質以外のものは食べてもいいので、空腹でつらいというのはなかったですね。

それでも糖質関係はほぼ断つので、今まで糖質だらけの食生活をしていた場合はつらさを感じます。

この辺になってくると、低糖質の食べ物を使った方が楽です。

とはいえ、ごはん系はどうしても高くなりがちなので、選ぶならパンの方が低糖質。

ただ、市販品は5g以上あるものも多いので、オーマイパンのふすまパンがおすすめです。

1個当たり糖質3g以下なので、1食20gでも問題なく食べられるので重宝してます。

以下にふすま粉食パンのレビューがあるので参考にしてみてください。

「どうしてもごはんを!」という場合は、TRICE(トライス)がおすすめ。

ごはん系はどうしても100gで糖質2桁超すものが多いのですが、TRICEは100gで糖質約8gです。

1パック150gなので糖質は約12gと、ごはん系の中ではかなり低いのでストイックでも助けになります。

1日60gはかなりストイックな方法になるので、個人で行うなら最長1ヵ月くらいを目安にするのがいいかと思います。

1ヵ月以上やりたい場合は、専門家などに相談しながらするのが安全です。

パターンを切り替えていくのが丁度いい

3パターンご紹介しましたが、ぶっちゃけ成果も欲しいし、楽にやりたいというのが本音です。

でも成果を求めればストイック、楽なのを選べばスピード感がありません。

なので、パターンを切り替えていくのが個人的にはやりやすいかなと思います。

例えばわたしの場合、スタンダードが基本です。

それをベースに1ヵ月だけストイックにやって、そのあとはスタンダードに切り替え、それから1ヵ月後くらいにゆる糖質制限に切り替え、というふうにやっています。

生活のスケジュールで多少かわりますが、ベースは↓のようなサイクルです。

スタンダード (1ヵ月) → ストイック(1ヵ月) → スタンダード(1ヵ月) → ゆる糖質オフ(1ヵ月) → スタンダード (1ヵ月)

ストイックからゆる制限の移行に2週間~1ヵ月ほどスタンダードを挟んでいるのは、体を慣らすためです。

急に食事を変えると体がびっくりするので、 急に糖質量をドカンと変えず、 合間に慣らす期間を置いています。

間にスタンダードを挟む方が体に優しいし、リバウンド対策にもなります。

ゆる→ストイックの場合も同じく、間にスタンダードを挟む感じです。

ずっとストイックはつらいので、切り替えながらやっていく方が続きやすいです。

それに、切り替えることで自分の体のことがわかってくるので、ダイエットが終わったあと、体型維持のコントロール方法に困らなくなります。

目的、ペースを自分の体と相談しながら進めよう

いかがだったでしょう。

初めて糖質オフをしようという場合、「この糖質量で自分がやっていけるか?」というのは実際にやってみないことにはわかりません。

なので、ちょっとゆるめの糖質制限から始めて様子を見ていくのがやりやすいかと思います。

その中で「もう少しできそうだな」と思ったら、スタンダード、ストイックにシフトしていくようにするのが失敗しにくいように感じます。

食べ物の選び方などは共通しているので、以下の記事を参考にしてみてください。

注意点としては、1度この糖質量と決めたらすぐには変えないこと。

体はゆっくりと変化していくので、一朝一夕では変わりません。

変化を感じるようになるには最低1ヵ月くらいは必要です。

なので、糖質量を決めたら1ヵ月は続けてから変更しましょう。

様子見としてもちょうどいい期間です。

ただ、ストイックでチャレンジする場合は、1週間~2週間くらい様子をみて、あわなそうならスタンダードかゆる制限に変える方が安全です。

自分の体と相談しながら進めるのがベストです。

今までの食事を変えるので、最初はつらさもあります。

でも、太ったのは今までの食事内容に問題があったからでもあります。

食事が変われば、体はもちろん心の向きも変わってきます。

できるペースからチャレンジしていきましょう。