ダイエット

ダイエットはまず脂肪。初心者にもおすすめ!脂肪燃焼なら有酸素運動

「ダイエットで運動はじめたいけど、どれがやせるんだろう?」

いざダイエットしようと思っても、運動もいろいろありますよね。
選択肢が多すぎて、どれがいいか初心者だと悩んでしまいます。

好きなものでいいのですが、とにかくはやく脂肪を燃やしてやせたいなら有酸素運動。

有酸素運動は脂肪をエネルギーにして燃やす運動。
初心者でも始めやすく、やせる効率なら筋トレよりもこっち。

それに体重が重いなら、筋トレよりも先に脂肪を落とすことを優先した方が成功しやすいです。

有酸素運動は脂肪を燃やす運動

そもそも有酸素運動とは、その名の通り酸素を使った運動のこと。

ジョギングやウォーキングなど、息が上がりやすい運動が多いですよね。

有酸素運動は大きく呼吸をして酸素を取り込むことで、脂肪を分解。
分解された脂肪はエネルギーとして使用されるため、体脂肪や内臓脂肪が減りやすいのです。

そのため、有酸素運動は脂肪燃焼に良いとされています。

有酸素運動は全身を使った運動が多く、いろんな筋肉を使えるのも魅力。

また酸素が行きわたることで血行がよくなり、冷えや肌にも良い影響を与えてくれます。

筋トレでは脂肪が燃えない?

筋トレもダイエットでよく良いと言われる運動ですよね。

じゃあなぜ筋トレじゃないのかというと、アプローチの方向が違うからです。

筋トレは筋肉に負荷をかけて鍛える運動です。
脂肪を燃やすというよりは、筋肉を増やすことを目的としています。

筋肉を増やすメリットは、基礎代謝が増えて日常の脂肪が燃えやすくなるという点。

筋トレをした後も、しばらくは代謝が上がって脂肪燃焼しやすい状態が続くので、決して脂肪が燃えないわけではないのです。

ただ脂肪を減らすスピードは、脂肪をエネルギーにする有酸素運動に比べてゆっくりです。

また女性は筋肉がつきにくいので、筋トレオンリーなら長い目で見る必要があります。

筋トレは脂肪が減ってから

筋トレを初心者におすすめしない理由は、脂肪が減らないからだけではありません。
ダイエットを筋トレからスタートすると、ケガをして続かないことがあるからです。

体重が重たい状態での筋トレは、その重さが大きな負荷になって体を痛めやすいのです。
ケガをしてしまったら、運動をいったん中断、からの自然消滅に・・・。

それに筋トレはきついというのもさることながら、腕立てや腹筋など できない運動もあり、楽しさを感じられないこともあります。

そのため初心者が最初に運動するには、筋トレはちょっと難易度が高いのです。

やせる早さでいうなら筋トレは向きませんが、ダイエットでは必要な運動。

引き締まった体やくびれのあるボディラインは、筋トレなしでは困難です。

筋トレを行うなら、まずは脂肪ある程度減らしてからがベストです。

有酸素運動は誰でもできる

有酸素運動の良い点は、誰でもできること。
ウォーキングやジョギング、ラジオ体操など、誰でも取り組みやすい運動が多いです。

ここが初心者にもおすすめする理由です。

まずは「できること」が大切。

できないことを続けるのはつらいし、おもしろくないけど、できることなら苦にならず続けやすいです。

脂肪燃焼以外の有酸素運動のメリット

息切れ解消

有酸素運動は心臓や肺を鍛えて、息切れを解消するのにも効果があります。

わたしは苦手でしたが、学生時代に体育でマラソンがありましたよね。
あれは心肺機能の強化が目的だったんですね。

持久走じゃなくてウォーキングやダンスなどでも大丈夫。
体力もつくし、階段で息切れしなくなるので一石二鳥です。

ストレスや不眠対策に

ウォーキングやジョギングなど有酸素運動にある一定のリズムは、自律神経を整える助けをしてくれます。

自律神経を整えれば、ストレス解消や不眠などの改善が期待できます。

ストレスは代謝低下や体の不調などを引き起こす原因の一つ。
運動で脂肪を減らしつつ心も整えて、お肌もダイエットもスッキリさせたいですね。

気軽でローコスト

始めようと思えば今からできる気軽さがメリット

個人で取り組むなら、費用もほとんどいらずにできます。
運動しやすい服とスニーカーがあれば、0円からスタート可。

もちろん運動の幅を広げるなら道具やジムなどお金がかかりますが、手軽にすぐできるのが良いところです。

運動効果を上げて効率アップ

運動は20分続けなくてもいい?

「有酸素運動は20分以上やるのがいいよ」とよくいわれます。

この理由は運動を始めて約20分後ぐらいから、脂肪が燃えるようになってくるから。

より多く脂肪を燃焼させるには20分で終わるよりも、30分は運動を続けるのがベストです。

でも20分以上って、運動が苦手だと結構キツかったりしますよね。

そんなときは、無理に20分も続けなくても大丈夫。
たしかに20分以上の方が脂肪は燃えやすいのですが、それ以下の時間でも脂肪は燃えてくれます。

有酸素運動で重要なのは、継続すること

細切れでもいいので、日常の運動量を増やすようにするのがコツです。

例えば朝に10分、昼に10分、夜に10分運動をするでもOKです。
無理なく取り組みましょう。

正しい姿勢が効果を上げる

太るのは姿勢も原因の一つ。

体のゆがみによって、いらないところにお肉がつくため、姿勢も意識しましょう。

姿勢の維持が難しい場合は、加圧インナーもおすすめ。

加圧インナーは代謝を上げる助けをするほか、姿勢を整えるサポートもしてくれます。
正しい姿勢で運動をすることで、血のめぐりもよくなり、本来使われるべき筋肉も鍛えられます。

運動して " 食べない " は しおれる

「運動して食べなければ、もっとやせる!」と思いがちですが、これはダメ。

運動するからこそ食事が大事。

食べないと運動で使った筋肉を回復できないし、汗からもビタミンやミネラルが出て行ってしまいます。
栄養が十分にとれないと、体がメンテナンスできなくて逆に太りやすくなります。

また、やせても美容面に問題が出てくるのでおすすめしません。

食べすぎず、栄養バランスの良い食事が大切です。

運動後に水と栄養補給を

使った筋肉を労わってあげるのはダイエットでも大切です。

運動後はたんぱく質をとるようにしましょう。

たんぱく質は筋肉の疲労を回復させたり、筋肉をつくる役割があります。
牛乳1杯でもいいので、ケアしてあげてくださいね。

プラス少量の糖質をとるのも効果的です。

また運動ではたくさん水分が失われるので、血流をよくするためにもしっかり水分補給を。

運動前にコーヒーを飲むのも脂肪燃焼の助けになるのでおすすめです。

おすすめの有酸素運動

コスト重視ならウォーキング

有酸素運動といえばウォーキング。

ジョギングといわれると苦手な人も多いですが、歩くなら大丈夫という方もいるのではないでしょうか。

ケガもしにくいので初心者でも取り組みやすいトレーニング。

ウォーキングの時間をつくるのもいいし、次の駅まで歩くなど日常のちょっとしたことからも始めやすいです。

慣れてきたら、少し走ってみるのもいいですよ。
なによりローコストがうれしい。

楽しさ重視ならダンス

楽しさならダンス。

運動というとつい身構えてしまいますが、ダンスなら音楽にノッて楽しくトレーニングできます。

エアロビみたいなダンスもいいけど、いろんなジャンルのダンスDVDがあるので好みのものを選んで見てくださいね。

慣れてくると、好きな曲で即興ダンスができるようにも。

アイドルのライブDVDを見ながら一緒に踊るのもおすすめ。

楽しければ継続もしやすいです。

体の負担が少ない水泳

水泳は体を痛めることが少なく、消費エネルギーも大きな運動です。

浮力があるぶん体の負担が少なく、筋力がなくても運動できるのが良いところ。

さらに水の抵抗があるため運動量も多くなります。

水中でウォーキングするだけでも、たくさんエネルギーを使うのが魅力。

自宅で運動器具を使うならフィットネスバイク

帰りが遅かったり、人目が気になるなら運動器具も良いと思います。

おすすめはフィットネスバイク。

フィットネスバイクの良いところは、足を痛めることが少ないところです。

体重が重かったり、筋力が少ないと歩くのでも足を痛めることも。

自転車なら足への負担が少なく筋肉を使えるのでケガの心配も少ないのがうれしい。

フィットネスマシーンの中でも、フィットネスバイクは静か。

ルームランナーはちょっと騒音が心配だけど、フィットネスバイクは激しく乗らない限り振動はほぼ大丈夫。下にマットを敷けば安心して乗れます。

テレビを見ながらできるのも良いところ。

折り畳み式が場所を取りにくいのでおすすめです。

フィットネスバイクについては以下の記事に詳細とレビューがあります。

参考までに。

有酸素運動の継続のコツ

前述の通り、有酸素運動は何より継続が大切です。

これがなかなか難しいのですが、続けるコツはとにかく無理をしないこと。

初めのころは気合も入っているので、無理になプログラムを組みやすいんです。

毎日長時間がんばろうとすると、段々つらくなって嫌になってしまいます。
いつも同じ予定があるわけではないし、同じ体調であるわけでもありません。

最初から飛ばし過ぎず、その日その日に合わせて取り組むのがいいと思います。

「昨日は30分やったし、今日は残業で疲れたから10分でいいか」でも大丈夫。

最初は短い時間から、慣れてきたら時間を延ばしていくのも方法です。

好きな物を取り入れ”ながら”

好きな音楽を聴きながら運動するのもおすすめです。

ウォーキングやジョギングをするときに「5曲終わったら帰ろう」などと決めておくのもいいですね。

専用のプレイリストを作っておくのも便利です。

でも車や人など事故には気をつけましょう

室内で行うならテレビや動画を見ながらも◎。

ひとりで続けるのが難しいならジム

とはいえ1人で続けるのはつらいし、つい甘えてサボってしまうのも事実。

サボり対策にジムに通うのも1つの方法です。

1人だと寂しさやつまらなさもありますが、仲間を作ったり、アドバイスをくれる人に出会うことで一緒にがんばることができます。

また相談できる人がいるというのも、継続の強みになります。

選ぶときは以下の記事を参考にしてみてください。

おわりに

運動は苦手な人も多いけど、ダイエットとしては効率の良い方法だと思います。

食事だけでもいいのですが、やせるスピードならやっぱり運動。

筋トレもやっているけれど、体脂肪率や内臓脂肪の減少率なら有酸素運動の方が多いなぁという印象があります。

まずは脂肪撃退!

お肉が減るとできる運動も増えてくるし、体も心もちょっと軽くなりますよ。
楽しく続けてみてくださいね。