糖質

失敗しないための糖質オフの始め方

今のダイエットは糖質主体でチャレンジしてる人も多いですが、「とりあえず、ごはん食べなきゃOK」という認識の人が多い感じです。

昔、わたしもふわっとした感じで炭水化物ダイエットして見事に玉砕しました。

やせたけど、体調悪いし続けられない。

そしてリバウンドで再び元の体重以上に返り咲きです。

いろいろチャレンジして、巡り巡って再び炭水化物ダイエットの進化系、糖質制限と遭遇しました。

前回の失敗を踏まえ、「今度はちゃんと調べてからやろう」ということで本を読んだりネットを調べたりしました。微々たる進歩です。

事前に調べてチャレンジしたら、うまくいったので、この記事では糖質オフの始め方についてご紹介していきます。

糖質オフは間違うとつらい

前述の通り、わりとふわっとした感じで始める人が多いのが糖質制限。

「やせたいから仕方ない」とはいえ、「やせる」という結果だけを見過ぎて過程を飛ばすと痛い目を見ます。

わたしのように。

実は単純に主食を食べないのではなく、おかずをしっかり食べて栄養不足を解消して、 血糖値を振れ幅を一定にしようというダイエットです。

なので、糖質を抜いただけでは改善せず、体のエネルギー供給が減った分、体に負荷がかかって調子が悪くなったり、やせにくくなったりするようです。

根本的な部分が解決していないので、糖質を抜いてもやせず、「つらい」「やせない」と良いことなく失敗に終わってしまいます。

そうならないためには、どうやって始めるかということを知っておく必要があります。

糖質を食べない分、肉と野菜をしっかり食べる

主食を抜いていつも通りのおかずを食べればいい、と思っていましたが、これが間違いの始まり。

ただ主食を抜くだけだとカロリーが減るだけで、今までのダイエットとあまり変わりません。

糖質制限は意外にも「食べるダイエット」です。

ごはんなどの主食を抜く分、肉や野菜はしっかり食べるのが糖質オフする上で必ずしなければならないことになります。

主食を断って糖が入ってこなくなると、体は脂肪や筋肉を分解してエネルギーにするようになります。

だから余分な脂肪が減るともいわれるのですが、問題は筋肉も減ってしまうことです。

脂肪はともかく、筋肉が分解されて無くなるのは困ります。

筋肉こそが脂肪を燃やす熱源となっているため、これが減れば脂肪が燃えにくくなります。

たとえ体重が減っても体脂肪率が高い体に。

さらに、体を温めるのも筋肉のおかげなので、筋肉が減ることは冷えにも直結しています。

冷えはだるさやむくみとも関係するところがあり、女性にとってよろしくありません。

だからこそ、しっかり食べるということが必要になります。

肉や魚を食べないとやせない

筋肉をなるべく減らさないようにするには、筋肉の材料のたんぱく質をしっかり食べること。

でも、1日に必要なたんぱく質は人によって違います。

そこで自分の必要なたんぱく質量を計算する式をご紹介します。

1日のたんぱく質量の計算方法

自分の体重(kg) × 1.3=1日の最低たんぱく質量(g)

↑の計算でいくと、例えば60kgの人の場合、

60(kg)×1.3=78(g)

…のようになります。

思ったより少ない?

ただ注意点として、お肉200gを食べたとしても200gまるごとがたんぱく質というわけではないんです。

肉や魚の場合、100gぐらいで約20gのたんぱく質量になります。200gだと40g。

60kgの人の場合、200g食べてもまだ半分程度で、1日の最低たんぱく質量に足りていません。

豆腐などもたんぱく質ですが、100gでだいたい6g程度。

たまご1個もおおよそ同じくらいです。

豆腐やたまごだけでたんぱく質を取ろうとすると結構大変です。

たんぱく質の摂取量としては肉や魚が効率よくとれるため、ヘルシーだからと豆腐ばかりではなく、肉類も併用してしっかり食べるのが最適な方法です。

とくに肉の鉄分は吸収効率がいいため、女性としては積極的にとりたい食べ物です。

野菜が足りていないと意味がない

肉だけ食べればいい!と肉ばかり食べるのも、失敗しやすいパターン。

食物繊維を補うには野菜しかありません。

野菜を食べず、肉ばかり食べていれば腸内環境が悪くなって便秘や体臭にもつながってしまいます。

しっかり食べてて便秘になる場合、この食物繊維が足りていないのが要因になっていることがあります。

それに、野菜はビタミンやミネラルの貴重な補給源でもあります。

実はたんぱく質や脂質という主な材料だけあってもうまく体を作れません。

ビタミンやミネラルは細かな部品のようなもので、たんぱく質が筋肉になったりするのを支える役目があります。

いくら肉などを食べても、それだけではどうにもならないんです。

だからこそ、野菜などをしっかりとって、体内の栄養がうまく回るようにする必要があります。

野菜や海藻、きのこ類はお肉と同じくらいの量は食べたいですね。

アブラは抜かない

意外と多いのが油不足。

どうしても今までのクセで油を減らす努力をしていしまいます。

でもカロリーは気にしないのが糖質制限のルールです。

それに、ビタミンの吸収や肌の潤いを作るためにも油が必要になります。

ホルモンバランスも整えてくれるのも油なので、安易に抜いてはいけないものなんです。

糖質オフでお通じが悪くなったときも、油が少なすぎる場合があります。

また、質の悪いものは問題ですが、良い油は脂肪を燃やす助けにもなってくれます。

油を水みたいに飲むならさすがに問題だけど、普通に使う分には問題ありません。

油の質を気にしつつ、使っていきましょう。

お菓子とジュースは糖質

主食は抜くけどお菓子は食べるという人は案外多かったりします。

わたしも謎のルールで「お菓子はOK」ってやってましたからね。

でも、糖質制限でまず始めるのはお菓子やジュース類の見直しです。

洋菓子、和菓子、スナック菓子はほとんど糖質の食べ物です。

砂糖も小麦粉も芋も糖質。

さらに、ジュースも甘いものは糖質です。

予想はしていましたが、主食以上に糖質にあふれた世界だったのです。

なので、おやつは糖質の少ないもの、ナッツやチーズなどに変えていくようにします。

チョコレートでも高カカオのものならOKです。

カカオ70%以上を選びつつ、糖質に気をつけて食べすぎないようにしましょう。

飲み物の場合は、お茶やお水などに変えていき、コーヒーや紅茶は無糖のものを選ぶようにしましょう。

ジュースはダメだけどお水はしっかり飲む

とくにしっかり取りたいのが水分です。

糖質制限に限らず、ダイエットにおいて水分は必須。

季節問わず、水分は不足しやすいのが現状です。

水分が少なくなれば、肌の乾燥や便秘にも響くため、しっかり摂取する必要があります。

意識してこまめに飲むようにしましょう。

また、硬水を利用するのもおすすめです。

食事で補いきれないミネラルを水で補給できるので、お通じが悪かったり、頭痛や疲れなどミネラル足りていないかも、と思う場合は硬水が助けになります。

たまには糖質が食べたい

主食なし、もしくは添え物程度にするのを当たり前にしないと成功しにくいのが糖質制限です。

ただ、糖質を控えなきゃいけないのはわかるんですが、やっぱり食べたいというのが本音。

はっきり言って、いままで糖質で生きてきたのに今から食べるの禁止はつらいです。

なので、どうしても食べたいときは低糖質製品を活用するのがおすすめです。

最初のうちは特に糖質を減らすのがつらいのですが、こういう食品があるとかなり気持ち的にも楽になります。

パンやごはん、めん類など、今はいろんなものが出ているので、この辺りを駆使していけば思ったより楽に糖質オフができます。

低糖質スイーツもちょこちょこあって、普通のシュークリームとかよりも糖質がかなり抑えられてておすすめです。

少し前のダイエットじゃスイーツ禁止だったけど、今は食べれるからいい世の中になったなあとしみじみ感じます。

うまく活用していけば、すごく助けになります。

ただ食品を選ぶときは成分表示はしっかりチェックしておきましょう。

今は糖質表示があるものもあるけど、炭水化物表示になっている商品が多いです。

今のところは糖質表示義務はないので仕方ないのですが。

炭水化物の場合は、炭水化物から食物繊維の数値を引けば糖質量が分かります。

低糖質食品を利用する場合、注意もあります。

低糖質系の食べ物は、甘味料が使われていることが多いのですが、その甘味料も糖質を含む場合があります。

「カロリーゼロ」「糖類ゼロ」などと書いてあっても、実は使ってあるのが人工甘味料の場合、糖質。

糖質制限でおすすめされているのは糖アルコールの甘味料で、糖質があっても血糖値に影響しないとされています。

糖アルコール系ではよくエリスリトールという甘味料が使用されているので、購入するときは原材料表示もチェックしてみましょう。

  • 主食やスイーツが食べたいときは低糖質食品を活用
  • 成分表示で糖質をチェック
  • 糖質量は「炭水化物 - 食物繊維」で算出できる
  • 「カロリーゼロ」「糖類ゼロ」表示や甘味料の種類に注意

気になる人は気になる添加物

どうしても糖質が低くなると、添加物の使用が多くなります。

なので、この辺が気になる人はちょっと微妙かも知れません。

問題とされている面もありますが、添加物で助かっているところがあるのも事実です。

まったく避けるというのも難しいので、わたしはある程度納得して活用しています。

この辺のさじ加減はそれぞれなので、気になる場合は原材料表示もよくチェックして、納得できる範囲で活用するといいと思います。

甘みのある味付け、調味料は避ける

主食、お菓子ときてもうないだろうと思いますが、調味料にも注意が必要です。

たとえば甘辛の焼き鳥のたれ。

おいしいけどあれは砂糖も多く使っているので、糖質の多い味付け。

砂糖などはもちろん注意すべきなんですが、みりんや料理酒、めんつゆ、ケチャップ、ドレッシングなどにも糖質が含まれているものです。

市販のカレールウもとろみ付けに小麦粉が入っています。

いろんなものに糖質が含まれているんですね。

使うときは量を使い過ぎないように注意しましょう。

できれば、塩・コショウ主体にしていくのが糖質オフとしてはおすすめです。

塩をベースにスパイスを活用して、味の変化を付けていくと空きにくくなります。

豆味噌や豆板醤もおすすめです。

ただ、どうしても甘みが欲しい場合は砂糖代わりにラカントSを使用するのもアリです。

人工甘味料、着色料 無添加。原材料:エリスリトール99.2%、甘味料(ラカンカエキス)0.8%

糖アルコールのエリスリトールでできているので、糖質を気にせず使えるのが制限中にはうれしいところ。

他にも糖質オフの調味料があるので、この辺を活用すると慣れるまでのストレスが軽くなります。

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しっかり食べて糖質オフしよう

糖質制限といっても単に主食を食べないだけではなく、しっかり他の栄養を補う必要があります。

どちらかというと、とり過ぎの栄養を控えて、不足の栄養をしっかり補って体を整える感じですね。

糖質を控えることで体がケトン体という物質を作って、それでやせやすくなるという面もあるそうですが、女性の場合はそこに主体を置かず、体をきれいにしていくように考えた方が美容としても良いと思います。

活用できるものをうまく活用して、無理なく始めましょう。

1日の糖質量については以下の記事を参考にしてみてください。