ダイエット

お腹がすいたら我慢しない!ドカ食いを防ぐための間食

ダイエット中、すごいお腹がすくことってありませんか?

食事以外で余計なものを食べない、と決めていてもお腹がすく・・・。

空腹が頭いっぱいになったり、いざご飯の時間になるとドカ食いしてしまったり。

そういうときは食べてもいいんです。

空腹が良いというのも本当だけれど、つらい場合はデメリットに。
むしろ食べた方が、やせる助けになったりするんですよ。

間食してないのに太る!?

おやつを食べていないのに太ること、ありませんか?

間食といえばダイエットで「やめろ!」といわれる定番ですよね。
ダイエットを始めるとき、基本は間食から見直します。

・・・が、生活を振り返ってみると、間食も取り方次第なのかなということが見えてきました。

間食が多かったのに体重や体脂肪はあまり変わらず、逆におやつを我慢したときの方が増えている、という事実が多いことが発覚したのです。

どういうことなのか。

実はこれ、空腹を感じるかどうかが関係しています。

空腹がダイエットに与える影響

お腹すいた状態はダイエットにとってもメリットが。
やせる目的で運動をするなら、この空腹状態が良いとされています。

空腹は血中の糖が少なく、脂肪が優先して燃えるようになるので効率がいいタイミングなのです。

詳細については以下の記事に記載しています。

また「お腹がすいたよー」という信号は脳からだされるのですが、それと同時に脂肪を溶かしてエネルギーにしようとも働きます。

そのため、空腹状態を楽しむことがダイエットにいい、といわれるんですね。

お腹がすきすぎるデメリット

ただ、これが万人に向くかというと話は別。

逆に太りやすくなることもあります。

主には以下の3つです。

ドカ食い

早食い

ストレス

ダイエット中はとくに食べ物に敏感なとき。

空腹を我慢することで、弊害も出てしまうんです。

空腹がドカ食いと早食いを招く

太るテッパンといえば、ドカ食い。

ストレスによるものありますが、お腹がすきすぎるのもドカ食いを招いてしまいます。

お腹がすいたのをずっと我慢していたところに、待望の食事。

意識をしていなくても自然と早食いになりやすく、胃腸に負担をかけるほか食べすぎてしまうという問題が。

食事は口から胃に入っていくけれど、満腹を感じるのは脳です。

脳が満腹を感じるのは、食べ始めてから数十分ほどかかります。

早食いをすると脳の伝達までの間にロスタイムが発生。

そのため、満腹と感じたときにはすでに食べすぎている状態になります。

結局おやつを食べてなくても、無意識に食事をドカンと食べてしまって太るのです。

つらい空腹がストレスに

ドカ食いは前述の通り、ストレスも関係があります。

空腹もそのストレスの要因になりえるのです。

お腹がすいたけど、ダイエット中だから食べられないし…

ダイエットに良くても、ストレスになるなら逆効果。

太る行動を起こしやすく、積もり積もると代謝低下にもなります。

お腹がすくなら食べる

ドカ食いを防ぐには、間食が解決の糸口になります。

基本は間食の機会を減らすのがいいですが、空腹をつらく感じるなら話は別。
お腹がすいた状態が続くと、上記の通り食べすぎを招きやすくなります。

さらに早くお腹を満たそうとするので、早食いにもなりやすいです。

一気にドカッと食事をすると、胃腸に負担がかかって太ることに。

このドカ食いを防ぐ助けをしてくれるのが間食です。

食間が6時間以上空くときや小腹がすいたときにおやつを食べることで、ドカ食いに歯止めをかけてくれます。

食べ方にひと工夫するとなお良し

間食はドカ食い対策になるけれど、食べすぎは禁物。

食べ方も意識してみることで、ダイエットの助けになります。

おやつの食べすぎないためには、以下の3つに気をつけてみましょう。

食べる量

食べ方

飲み物と一緒に

量は手ではかれる

間食に最適な量は自分の手。

片手の平に軽くのるくらいの量がベストです。

さらに次項の食べ方をを意識すれば、この量でも満足できるようになります。

食事量に関しては以下の記事を参考にしてみてください。

ゆっくり食べる

食べるときは目で楽しんでから、口の中で転がすように味わって食べます。

ワインを飲むときのように、五感で楽しみながら食べるのがポイント。

ゆっくりよく噛んで味を楽しむことで、少量でも満足感を得やすくなります。

飲み物が食べすぎを防ぐ

おやつを食べる前に、飲み物をお腹に入れておくのも食べすぎを防ぐのに役立ちます。

ゆっくり噛んで食べるのがベストですが、時間がないときはできないこともありますよね。

そんなときにドリンクでお腹を少し満たしてあげると、落ち着いて間食ができます。

飲み物はできるだけ温かいものを
温かいと飲む速度もゆっくりになり、お腹の満足感が得やすくなります。

内臓も冷やすよりは、温める方が代謝にもいいですしね。

これに「ゆっくり食べる」のもプラスできると、より空腹を満たす助けになります。

間食は何を食べてもいい

おやつといえばお菓子。
ケーキやチョコレートなども量さえ食べすぎなければ、ダイエット中も大丈夫です。

お菓子でおすすめなのは、カカオ70%以上のチョコレート

カカオが多く入っているチョコレートは糖質も低く、食物繊維も含まれています。
ポリフェノールもしっかり含まれているので、美容にもうれしい。

ダイエットや便秘にも向いているお菓子です。

軽食でもOK

おにぎり

おにぎりは手軽にお腹いっぱいになれるので、間食にもぴったり。
とくにおすすめは冷たいおにぎりです。

コンビニおにぎりを温めずにそのまま頂けばOK!

ごはんは冷めると、でんぷんが難消化性でんぷんに変化します。

レジスタントスターチともいわれ、食物繊維と同じ働きをしてくれるんです。
糖質の吸収の抑制や便秘解消など、ダイエットや美肌をサポートしてくれます。

量は1個ぐらいがちょうどいいかんじ。
ゆっくり噛んで頂きましょう。

低糖質のパン

パンを食べるときは、片手に乗る程度がいいですね。

よりダイエットを意識するなら、菓子パンや普通の小麦粉のパンよりも糖質が抑えられるものを。

全粒粉などの未精製の粉を使ったパンや、ライ麦パンなどがピッタリです。

こちらもよく噛んで食べましょう。

体にうれしいおやつ

栄養バランスの乱れは太るもと、といってもいいほど大切。

おやつは食事で足りない栄養を補うためのものでもあります。

せっかく食べるなら、お肌やダイエットに良いものを取り入れたい!

ということで、体にプラスになるおやつをピックアップしてみました。

ナッツ

クルミやアーモンドなどのナッツは、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富。

女性に不足しがちな鉄分を補うのにもぴったりです。

ナッツは不飽和脂肪酸が含まれており、コレステロールや高血圧などを助けるという側面も。

厳密にはナッツではありませんが、ピーナッツもいいですね。
薄い皮つきのまま食べるのがベスト。

ピーナッツの皮にはポリフェノールがあって、アンチエイジングやお肌にもいいんですよ。

ただし食べすぎには注意が必要です。

数粒をゆっくりよく噛んで食べてみてくださいね。

フルーツ

ビタミンや食物繊維のあるフルーツは、ダイエットにうれしいおやつ。

甘いお菓子をたべるよりも、糖の吸収を抑えられます。

また生のフルーツは酵素もあり、ビタミンを含め美容の助けにも。

ただフルーツもそれなりに糖質のある食べ物なので、食べすぎには注意しましょう。

ドライフルーツの場合、砂糖がまぶしてあるようなものは控えた方がいい感じ。

ホットミルク

カルシウムやたんぱく質が豊富な牛乳は、骨や髪、肌を作る材料になります。

空腹時にホットミルクをゆっくり飲むことで、空腹を和らげることができます。

ホットミルクは入眠にも良いので、寝る前に小腹がすいたときにもピッタリ。

豆乳

豆乳といえばイソフラボン。

イソフラボンはポリフェノールの一種です。
肌をきれいに整えたり、アンチエイジングにもうれしい成分。

また、エストロゲンという女性ホルモンに似た作用があり、ホルモンバランスを整える助けもしてくれます。

他にもたんぱく質やビタミンB、ビタミンEが含まれているので美容のサポートにも。
骨にもいいんですよ。

こちらも温めて飲む方がベスト。

きなこやココアを混ぜてもいいですね。

おわりに

お腹がすいたら食べる。

ダイエットはつらくなったら続きません。

食べる物は何でもOK。
とくに体が喜ぶものを食べれば、ダイエットにもいい影響を与えてくれます。

上手におやつを活用してみてくださいね。