ダイエット

ダイエットで最初に見直したい太るNG食事習慣9つ

「やせたい」と思ったら運動や〇〇ダイエットよりも、食生活を変えることが必要です。

運動をしても食事が改善されなければうまく体重が落ちてくれないし、〇〇ダイエットをして仮にやせたとしても終われば食事を戻すのでリバウンドします。

本当にダイエットに成功するには、太る食生活を少しずつやめて、それを当たり前にしなければいけません。

この記事ではダイエットで見直すべき太る食事習慣についてご紹介します。

太るNG食習慣9つ

1.食事内容が同じ

食事内容がいつもコレと偏っていると、太りやすいです。

植物は水と土と光で自ら栄養を作り出しますが、人間にはその機能がないため食事を必要とします。

食事でとった栄養は体を動かすためのエネルギーとメンテナンスに必要になりますが、食事が偏ると足りない栄養が出てきます。

エネルギーはともかく、不足しやすいのがビタミンやミネラルなどのメンテナンスに必要な栄養たちです。

バランスの良い栄養状態であれば、 血流や排泄、お肌など 体の各メンテナンス機能がうまく働いてくれます。

でも、偏った栄養状態では満足に機能してくれません。

エネルギーがたくさんあってもメンテナンスに必要な栄養が足りないと、脂肪が燃えず蓄積する一方になります。

2.主食がメイン

食事をとる上で手軽ですぐにお腹がいっぱいになるのが、ごはんや麺類などの糖質類です。

おかずをのせればお皿1枚で済むので、洗い物の手間も省けます。

わたしもよくやっていました。

でも、上にのっているおかずに対して、明らかにごはんや麺、パンの量の方が多いです。

また味付けで砂糖を使ったりすれば、その分糖質が加算されます。

糖質はほぼエネルギーになる栄養で、それに対して葉物野菜やお肉のビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質といった他の栄養が少ないです。

太とるのは栄養不足でメンテができないほか、1日に体が消費するエネルギーに対して、摂取するエネルギーが多すぎるからです。

使われないエネルギーが脂肪になって蓄積。

やせるためには、ごはんでお腹を満たすということをやめ、おかずと少しのごはんでお腹を満たす方向に変えていく必要があります。

太るのは脂質とよく言われますが、どちらかというと糖質との相乗効果という印象があります。

油っこいものを食べるときは、必ずパンなりごはんなり何かしらの糖質が傍らにお供として存在しています。

なければ自分で注文し、野菜は飾りとして皿の端に少しある程度。

野菜>肉>ごはん ぐらいの割合がベストです。

3.ドカ食いする

太るのは量にも要因があります。

一度に食べすぎれば、胃腸に負担をかけるほか、代謝などにもかかわり太りやすくなります。

食事は腹八分目、七分目ぐらいを。

量については以下の記事を参考にしてみてください。

4.食べるのが早い

早食いは個人的に最も太りやすい行動の1つだと思います。

早食い=咀嚼が少ないということ。

食べすぎないために咀嚼は外せない重要ポイントです。

咀嚼回数が少ないと食べ物がほぼそのままの形で胃に入ることになり、消化に苦労して他の代謝が下がりやすくなります。

NG行動の2でも述べた通り、摂取するエネルギー、つまりカロリーが消費エネルギーを上回ると太るというのがダイエット界隈の常識ですし、検定本にもそうあります。

ですがわたしの体感では、早食いで内臓に負担をかける方が太りやすいように感じます。

また、噛むことによって脳を刺激し、満腹を察知するようになるため、すぐに飲み込むような食べ方をしていると脳が満足を感じるころには食べすぎの状態になっています。

咀嚼すれば食べすぎも内臓への負担も減り、血糖値の上昇も緩やかになるほか、自律神経を整えることにもつながります。

顔の筋肉も使うので顔のひきしめにもなり一石二鳥です。

5.カップ麺はスープを飲む

カップ麺はおいしいのですが、ほぼ麺しか入っていないので栄養バランスが悪いほか、糖が上昇しやすく太りやすい食べ物です。

さらにスープ、これがまたおいしいんですよね。

残ったスープを使ったアレンジ料理もたくさんありますが、当然ながら油が多いので太りやすいと昔からよく言われます。

脂質だからということだけではなく、カップ麺のスープは酸化によって油としての質がよくありません。

また、味が濃いため食欲を助長しやすいほか、塩分が多いのでむくみなどに影響することもあります。

カップ麺を全く食べない生活をする必要はありませんが、たまに食べる程度には頻度を減らし、スープを飲む習慣があるなら飲まないようにしましょう。

少なくとも飲み干すのはやめておくように。

6.食事は抜くけどおやつは食べる

ごはんを抜くけど、おやつは食べるというのは案外多いパターンです。

お菓子にも様々ですが、大体が小麦粉や砂糖を多く使っているので糖質が多く太りやすい食べ物たちです。

また、脂質も多いので糖質+脂質でエネルギー過多になりやすいです。

ポテトチップスは糖質ではありませんが、糖質の多い芋をフライしたものなので太りやすく、ちょっと濃いめの塩味が食欲を増進させるため厄介です。

そのため、食事量や内容に問題がない場合は、ここから減らしていくのが解決につながることがあります。

目の前にあると、「もう一個」とついつい手が伸びてしまいがち。

「一つだけのはずが、思わずたくさん食べちゃった」なんてこともよくあります。

間食を減らすために自分の目につくところ、手の届くころに食べ物は置かないなど、工夫してみましょう。

また、本当にお腹がすいていて、仕事に集中できない。というときもあります。

そんな時は間食ではなく、思いきって軽食をとるのも1つの手。

ダイエット中の場合は、ナッツがおすすめです。

ナッツは噛み応えがあるほか、お菓子類より糖質が少なく、オレイン酸など美容やダイエットにうれしい成分が入っています。

少し小腹の空いたときよく噛んで食べることで、満足感が得られます。

7.ジュースが好き・コーヒーは甘いものが好き

ジュースや甘いコーヒーも太りやすい原因です。

砂糖が多く入っている飲み物は血糖値が上がりやすいので、脂肪をため込みやすくなります。

とくにコンビニやスーパーなどで売っている市販の飲料水には砂糖が多く入っています。

ジュースなら水やお茶に、コーヒーなら無糖を選ぶようにしましょう。

8.水を飲まない

水分はむくみやトイレの関係で控えめにする人も多いですが、これが太りやすくなる行動になっています。

体の水分が少ないと便秘の要因にもなるほか、血液がドロドロになって老廃物が流れにくなり、代謝の低下で太りやすくなります。

塩分濃度も上がるので、かえってむくみやすくなるのです。

人体は60%、内臓にいたっては80%が水分です。

人間が1日必要な水分量のおおよそ目安は1.5リットルといわれます。

水が不足すると、体の不調を及ぼすようにもなります。

体をきれいにするためにも、水は意識してこまめに取るようにしましょう。

水分量をもっと詳細に出すには、以下の記事が参考になります。

9.寝る前に食べる

寝る前の食事は太りやすいと聞いたことはありませんか?

夜は朝や昼と違って活動量が少ないため、食べたものが脂肪になりやすいのです。

また、睡眠中は内臓も休息モードになり、消化機能も鈍くなるため、寝る前の食事は消化不良を起こしやすくなります。

その結果、睡眠の質が悪くなり、寝不足による体の調整不足で自律神経が乱れるなどして代謝が低下、食欲に対するホルモンが乱れたり、肌トラブルの原因にもなります。

夜の食事は最低でも寝る3時間前までには食事はすませるようにしましょう。

お肉や揚げ物は消化に時間がかかるので、できるだけ避けるようにすると◎。

食生活は自分の鏡

食生活は自分を映す鏡のようなもの。

おいしいもの、いっぱいありますよね。

でも自分の姿や健康状態は、今まで食べてきたものの影響を大きく受けています。

今の「太った自分」もこの食事によるもので、食事の内容や量などが、そのまま体形にも表れるようになります。

特定のものを食べたり、食事を抜いたりする方法は助けになることはあります。

でも、根本の解決にはなりません。

食事を改善できなければ、やせたとしても一時的でまたリバウンドしてしまいます。

そうするとリバウンドが怖くなって、食事が楽しめなくなってしまいます。

すぐにとはいきませんが、いつもの食事を見なおすことは、やせることや体型維持とも深く関わっています。

いろんなダイエット方法がありますが、まずは食生活から始めてみませんか。