糖質

糖質オフしてお通じが悪くなった話とその対処法

ある日、「比較的毎日出てたのに、最近お通じが悪いな」と思ってふと考えたのが糖質制限。

カレンダーと睨んでいると、出にくくなったのがちょうど糖質オフを始めた後からだ、ということに気づきました。

調子が良くなると聞いていたのに便秘。

「出ない=やせにくい」と今までの経験上良いことがないとわかっていたので、これは由々しき自体です。

この記事では、糖質制限での便秘にどうアプローチしていくか、ご紹介していきます。

食事の変化がお通じにも影響する

お通じ問題は最初にぶつかる壁といっても過言ではありません。

やはり体の変化は不安になりますよね。

調べてみると自分以外にもお通じが悪くなった人が結構たくさんいて、糖質オフを始めたころに多そうな感じです。

でも、こういった体の変化は良い意味でのサインの場合があります。

というのも、成功している人はこのお通じの変化があったにも関わらず、また普通に出るように戻るという話が多いようです。

実際知り合いもそうでした。

人によって多少個人差はありますが、時間が経つにつれ体が落ち着いてきたのか、わたしも今まで通り出てくれるようになりました。

お通じの不調は、食事が変わったことに体が対応しようとしている真っ最中でもあります。

こういった体の変化は初期のころに多いようで、この最初の壁をうまく乗り越えられるかがカギとなります。

体が変わるには時間がかかる

どうもお通じが悪くなるのは、食生活が変わったことに体内が付いていけてないからみたいです。

例えば、新しい職場ですぐにバリバリ働いて、上司・同僚・部下とも長年の親友のように打ち解けた!というのはなかなかありませんよね。

職場に馴染むのにもある程度時間がかかるように、体もゆっくり、ゆっくり変わっていきます。

「コラーゲンを取ってすぐに美肌になる!」と、いったことがないように、食べたからといってすぐに体が変化することはありません。

お通じも食べ物の変化の影響を受けて、お腹の中を変えようとしてます。

今まで糖質が多ければ、それに合った腸内環境。

そこから糖質を減らして糖質や野菜を増やしたので、それにあった環境に変わろうとしているのが、出てくれない要因のようです。

環境の変化が完了して落ち着くことで、次第にまたスムーズに出てくれるようになってくれます。

実は食物繊維や油が足りていないこともある

とはいいつつ、実際のところ食物繊維が足りていないという場合も多々あります。

とくに糖質を減らして便秘になった場合、今まで糖質で食物繊維を補っていた、というパターンもあり得るのです。

というのも、成分表示の炭水化物は糖質+食物繊維。

糖質の割合の方がはるかに多いのですが、それでも食物繊維は含まれています。

それが今まで助けになっていた場合もあります。

また、たんぱく質をしっかりとり過ぎていることもあり得ます。

糖質オフの場合、たんぱく質は筋肉を減らさないためにもしっかり食べなければいけません。

ですが、肉ばかり食べてる場合は腸内環境が悪くなりやすいのも事実です。

昔、肉食べるダイエットしたときは、出ないし、出たら出たで臭かったので「あ、これはダメだ」と思いました。

腸内環境が悪くなると、体臭もきつくなりやすいので気を付けないといけないところです。

肉を食べるなら、同じくらい野菜なども食べるようにしましょう。

糖質制限の便秘は根菜以外で食物繊維をとる

だからこそ食物繊維をしっかりとる必要があります。

食物繊維をとるには野菜。

とくに豊富なのがゴボウなどの根菜類です。

しかし、根菜は糖質制限ではさけるべき食材になるため、それ以外の野菜からとる必要があります。

糖質制限中の食物繊維をとる条件は低糖質であること。

以下が食材の一覧です。

きのこ、葉物野菜、海藻、こんにゃく、ナッツ、アボカド、大豆製品

これらの食材で食物繊維をとります。

できるだけ偏らず、いろんな食材でとることが大切。

便が硬めの便秘は、わかめなどの海藻の食物繊維が便をやわらかくしてくれるので、ぜひ取りたい食材です。

とくにおすすめしたいのが大豆。

大豆は豆の中でも糖質が低く、たんぱく質も多いうえに食物繊維も豊富という優秀な食材です。

食物繊維ならおからか納豆、大豆そのものを。

豆腐もないことはないのですが、少ないのであまり助けにはなりません。

水煮や蒸した大豆なら主食としても食べやすいので、糖質制限中のごはん代わりにもおすすめです。

以前のダイエットを引きずらない

糖質制限で問題なのが自己流です。

ただいつもの食事から糖質を抜いただけでは、何の意味もありません。

とくに油。

ダイエットというと油は敵。

ですが、この油が不足すると便が出にくくなったり、ホルモンバランスが乱れたりするのも事実です。

そのため、ダイエットとしても油をとらないのはあまりよくありません。

それに、今行っているのは糖質オフでカロリー制限でも油抜きでもありません。

コップ一杯をガブガブ飲むなら問題ですが、油も必要な栄養です。

「クセで抜いてしまう」という場合は、炒め物やサラダなどで油をとる機会を増やしてみましょう。

それでも出ないとやっぱりヘコむ

お腹の変化に時間がかかるのはわかったし、期間に1ヵ月~3ヵ月程度時間かかるのは知ってるけど、出ないと気になるんですよね。

出ないというだけで気滅入るし、実際それがストレスで余計に出なくなるなることもしばしば。

糖質制限の初期はとくにストレスを感じやすいので、立て続けに負荷がかかるのはつらかったです。

しっかり食物繊維や油を増やしても、体がなかなか対応できないのか、全然出てくれないし、出ても少しでしかも固い。

「水溶性食物繊維が足りないのか!」と海藻やアボカド、なめこなど思いつくものを食べましたが、なかなか思うようにはいきません。

体が対応するまでただ待つのはつらい。

なので、ちょっと視点を変えてみることにしました。

ストレスを感じやすいなら乳酸菌を取る習慣を

やりつくして最後に手を出したのが、乳酸菌による腸活です。

「乳酸菌で善玉菌を少しでも増やせたら、待つよりもはやく何とかなるのでは?」

と思ってやってみることにしました。

単なる気休めとも言います。

でも、意外とこれが良かったようで、即日とはいきませんが少しずつ出るようになってきました。

しばらく乳酸菌を続けていくと、スムーズに出るようになったので、やはり糖質制限でも乳酸菌を取る習慣というのは大事です。

ためしに出るようになってから、ちょっと乳酸菌をストップしてみましたが、体が対応したようであまり影響はなかったですね。

でもわたしの場合、昔からストレスの影響を受けやすく、それが腸内環境とも連動している節があるので、以降は日ごろから活用するようにはしてます。

わたしのようにストレスの影響を受けやすかったり、「ストレス多いな (仕事を含む) 」と感じる場合は、しっかり乳酸菌をとってお腹を整えることをおすすめします。

乳酸菌食品はヨーグルトや納豆、キムチなど様々で、飲み物なら碁石茶というのもあります。

お茶の中では珍しい乳酸発酵のお茶で、熱や酸に強いので腸活でも活躍してくれます。

碁石茶については以下の記事が参考になります。

発酵食品は食物繊維やたんぱく質といった面からも、役に立ってくれる食材が多いので積極的にとっていきたいですね。

お腹に良いことをすれば後はスムーズ

ごはんやパンはたしかに糖質の多い食べ物ですが、今までそれに支えられていた部分があったのも事実。

もともと快便だった場合は、食事の変化で今まで十分だったものが急に足りなくなったことが便秘と関係しています。

そこで必要なのが、不足をきちんと補ってあげること。

必要なものがそろえば、体はしっかりパフォーマンスを発揮してくれます。

糖質制限を始めると、いろんなことが起こります。

その中でも、とにかく出ないことは苦しいです。

やっぱり苦痛を感じると不安感が増すので、続けることに躊躇してしまいます。

自分に合わないなら、それで仕方がありませんが、少しずつ様子を見ながら進めていくのが、挫折しない方法だなと感じます。

制限する糖質の量にもよるので、ストイックな糖質制限の場合は、少しゆるめてみるのも手です。

やせることだけではなく、ちょっと腸内環境にも思いを馳せつつ糖質制限にチャレンジしてみましょう。

便秘は体だけではなく、心も不安定にさせる厄介な相手。

しっかり食物繊維を補って、お腹も体もスッキリさせたいですね。